7 nutrientes essenciais para quem é vegetariano

Ficar alguns dias na semana sem comer carne pode ser uma opção mais saudável para você e para o planeta. Se você está limitando seu consumo de carne, não se esqueça de ingerir os sete nutrientes essenciais listados logo abaixo. Isto vai lhe ajudar a manter uma dieta mais equilibrada. Confira!

 

Cálcio

O cálcio é um dos macronutrientes essenciais do nosso corpo. Ele contribui com a formação dos ossos e dentes e exerce um papel fundamental na contração do coração. Os laticínios (queijo, leite, iogurtes) são as maiores fonte de cálcio. Alimentos como couve, espinafre e brócolis também são boas fontes deste nutriente, assim como tofu e leite de soja enriquecido.

Iodo

O iodo participa da formação dos hormônios tireoidianos (tiroxina e triiodotiroxina), responsáveis por acelerar reações celulares em quase todo o organismo. A falta de iodo no organismo, pode levar à diminuição da produção de hormônios da tireoide, podendo causar hipotireoidismo e bócio. O iodo é encontrado principalmente em frutos do mar, isto faz com que muitos vegetarianos não consumam uma quantidade suficiente deste nutriente. Uma boa opção são as fontes vegetarianas de iodo que incluem o sal iodado, alga marinha e agrião.

Ferro

O corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, que transporta o oxigênio no sangue. O ferro pode ser encontrado em alguns alimentos vegetais, como frutos secos, legumes, sementes, vegetais e grãos integrais. O problema, é que o ferro presente nestes alimentos são menos absorvidos pelo corpo. Assim, a ingestão de ferro recomendada para vegetarianos é quase duas vezes maior do que os não vegetarianos. Consumir vitamina C com alimentos ricos em ferro podem colaborar com sua absorção.

Confira neste link os alimentos com as maiores fontes de ferro

Omega-3

O ômega-3 é importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos, bem como para a saúde do coração. Este nutriente é encontrado principalmente em peixes gordos como o salmão, embora também possa ser encontrado em pequenas quantidades de alguns vegetais, como linhaça, nozes, óleo de canola e de soja. Atualmente, uma variedade de alimentos, incluindo o leite de soja, estão sendo enriquecidos com ômega-3. Verifique o rótulo dos produtos e faça sua escolha.

Cálcio, Iodo, Ferro, Ômega-3, Proteína, Vitamina D, Zinco, os 7 nutrientes essenciais para você que está limitando seu consumo de carne.

Proteína

Cada célula do nosso corpo contêm proteínas, e precisamos dela para reparar as células, crescer cabelos, unhas e ossos. A proteína é encontrada em quase todos os alimentos que comemos. Consumir uma variedade de alimentos vegetais todos os dias, incluindo os ricos em proteínas de soja, feijões, cereais integrais, sementes e nozes, fornece todos os aminoácidos que precisamos.

Vitamina D

A vitamina D é importante para a saúde dos ossos, ajuda na absorção do cálcio e também desempenha um papel essencial no sistema nervoso e muscular. O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar mas, para algumas pessoas, o sol não é tão bem-vindo. Por isto, é indicado consumir alguns alimentos enriquecidos com vitamina D, como o leite de vaca e de soja.

Zinco

O zinco é importante para o funcionamento adequado do sistema imune e também para o crescimento e divisão celular. Apesar de abundante na carne bovina e suína, você também pode encontrá-lo em produtos derivados da soja, amendoim e legumes, embora a biodisponibilidade de zinco a partir de fontes vegetais é menor do que a de fontes animais.

Qualquer dúvida, faça seu comentário logo abaixo ou nos envie um email para contato@liberoalimentos.com.br

Referências Eating Well
                Emedix
                Nutrição em Foco

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2 COMENTÁRIOS

  1. Falta a vitamina B12, que os vegetarianos só vão encontrar em baixas quantidades em laticínios, alimentos enriquecidos ou suplementos de vitamina B12, maneira mais fácil e segura. Resta saber se o suficiente será absorvido pelo corpo, já que nem os onívoros parecem absorver o recomendado, mas o nosso corpo parece reutilizar o que temos. Os vegetarianos nem sempre reutilizam o necessário, especialmente os veganos.

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