Maiores Fontes de Ferro

O Ferro desempenha um papel fundamental na formação de hemoglobina no sangue e mioglobina nos músculos, ambos são responsáveis por transportar o oxigênio para as células. É por isso que a fadiga e o cansaço são os primeiros sintomas que aparecem na maioria das pessoas que possuem uma dieta pobre em ferro.

A absorção do ferro nos alimentos é muitas vezes influenciada por múltiplos fatores. Um deles é a forma como aparece. Existem dois tipos de ferro disponíveis para absorção: o ferro heme e o não heme.

Diferença entre Ferro Heme e Ferro Não Heme

Ferro Heme – facilmente absorvido pela mucosa intestinal sem a interferência de fatores químicos e/ou alimentares. Cerca de 15% do ferro heme é absorvido pelo organismo em indivíduos normais.

Ferro Não Heme – a absorção do ferro não heme é bem menor, cerca de 1 a 5%, e varia substancialmente em função da presença de fatores químicos e alimentares, como é o caso das vitaminas C e A, que facilitam sua absorção.

É por este motivo que a carne proporciona muito mais ferro do que o feijão.

Quantidade de ferro necessária

A ingestão diária recomendada de ferro é:

– Crianças 1-3 anos: 7 mg/dia
– Crianças 4-8 anos: 10 mg/dia
– Adolescentes 9 – 13 anos: 8 mg/dia
– Adolescentes de 14 a 18 anos: 11 mg/dia para meninos e 15 mg/dia para as meninas
– Homens com mais de 19 anos: 8 mg/dia
– Mulheres de 19 – 50 anos: 18 mg/dia
– Mulheres com mais de 51 anos: 8 mg/dia
– Mulheres grávidas: 27 mg/dia

Alimentos ricos em ferro heme

85 gramas de cada alimento

– Amêijoas – 23,8 miligramas
– Ostras – 7,8 mg
– Fígado
frango – 8 mg
carne – 5,8 mg
– Mexilhões – 5,7 mg
– Sardinhas – 2,4 mg
– Peru – 1,6 mg
– Carne
magra – 2,5 mg
cordeiro – 2,1 mg
lombo – 1,6 mg
– Ovo – 1,2 mg por 2 ovos grandes

Alimentos ricos em Ferro

Alimentos ricos em ferro não heme

– Sementes de abóbora – 8,6 miligramas por 1/4 xícara
– Tofu – 8 mg por 3/4 xícaras
– Feijão (3/4 xícara cozido)
feijão branco – 5,8 mg
feijão vermelho – 3,9 mg
– Lentilhas – 4,9 mg por 3/4 xícara cozido
– Batata assada com pele – 2,7 mg
– Grão-de-bico – 2,4 mg por 3/4 xícara cozido
– Suco de ameixa – 3,2 mg por xícara
– Frutos secos (1/2 xícara)
pêssego – 1,6 mg
passas – 1,4 mg
ameixas – 1,3 mg
damascos – 1,2 mg
– Noz por (1/4 xícara)
caju: 1,7 mg
amêndoas: 1,4 mg
pistache: 1,2 mg
nozes: 0,9 mg

Aviso: As mulheres grávidas não devem comer fígado por causa de seu alto teor de vitamina A. Grandes quantidades de vitamina A podem ser prejudiciais para o bebê.

Inibidores da absorção de ferro

Alguns alimentos podem inibir ou interferir na absorção de ferro. Veja abaixo quais são:

– Vinho tinto, café e chá.
– Legumes: espinafre, acelga, beterraba e batata doce.
– Os cereais integrais e farelo

Fonte Health Castle; Nutritotal

Até a próxima!

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24 COMENTÁRIOS

  1. preciso de uma dieta rica em ferro pois tenho DOENÇA DE CROHN e minha hemoglobina não passa de 11.E a ferretina também é baixa.

  2. Em outros sites, mandam comer beterraba , folhas escuras e pães integrais, que são ricos em ferro, não entendo porque esses inibem a absorção do ferro.

    • Olá Carmem,

      Obrigado por enviar sua dúvida.

      Esses alimentos contêm oxalatos que, segundo pesquisas, prejudicam a absorção do ferro não-heme. Os oxalatos são compostos derivados do ácido oxálico e são encontrados em alimentos como o espinafre, couve, beterraba, chocolate, chá, farelo de trigo, morangos e ervas, como orégano, manjericão e salsa.

      Qualquer dúvida, estamos à disposição.

      Volte sempre!

  3. olá, Leo!
    Ainda sobre a inibição da absorção do ferro: basta evitar esses inibidores na refeição em que se “capricha” no ferro ou eles devem ser realmente evitados?
    Obrigada desde já.

    • Olá Doroti,

      Obrigado pela pergunta. Deve-se evitar o consumo dos alimentos inibidores de ferro junto às refeições. Por exemplo, o café, quando consumido com uma refeição, pode reduzir a absorção de ferro pela metade.

      No resto do dia, você pode (e deve) consumi-los normalmente, pois esses alimentos contêm nutrientes essenciais para sua saúde.

      Qualquer dúvida, estamos à disposição.

      Obrigado e volte sempre!

  4. Meu problema é diferente. Excesso de ferro. Durante um ano fiquei com o ferro sério no limite superior. HISTORICO DE RESULTADOS ANTERIORES:
    Data FERRO ug/dl
    09/04/14 141
    28/11/13 89
    10/07/13 171
    22/04/13 128
    23/03/13 183

    A saturação está em 53%.

    CAPACIDADE LATENTE DA COMBINACAO DO FERRO

    125.

    Gostaria de saber se isso pode significar uma doença ou apenas uma consequencia da alimentação. Já fiz três exames de DNA a procura da mutação do HEMOCROMATOSE e todos deram negativos.

    • Olá Raphael,

      Essa questão é de difícil resposta. Teríamos que possuir seu histórico alimentar para saber se o excesso de ferro é causado por uma alimentação inadequada ou por algum outro tipo de patologia. Converse com seu médico e forneça os tipos e quantidades de alimentos que você consome diariamente. Dessa forma, ele identificará os possíveis causadores do problema e o tratamento mais adequado.

      Qualquer dúvida, estamos à disposição.

      Obrigado e volte sempre!

    • Olá Laura,

      Siga as orientações da sua médica. Ela é a pessoa mais indicada para solucionar ou prevenir problemas.

      Obrigado e volte sempre!

  5. Oi, Leo!
    tenho 20 anos e
    minha ferritina está um pouco baixa: 11 ng/mL
    e estou com queda de cabelo…
    fiz exames de sangue.. e parece q o resto tá tudo normal.
    já tomei alguns remedios para aumentar o ferro por 3meses, e nada!
    alguma sugestão?

    Obrigada.

  6. O mais engraçado é que só direcionam as pessoas para os MEDICOS, quando na verdade e qualitativamente quem cuida com propriedade da alimentação é o NUTRICIONISTA! portanto parem de direcionar erroneamente as pessoas somente aos médicos e comecem a mostrar o papel insubstituível do nutricionista na alimentação!!!!!!!!! Obrigada

    • Olá Gláucia!

      Em alguns casos, os problemas de saúde relatados podem não estar relacionados a alimentação. Devido a isso, indicamos aos leitores que procurem um profissional de saúde de confiança que irá realizar o tratamento adequado ou encaminhará para outra especialidade médica.

      Agradecemos sua visita e depoimento. Volte sempre!

  7. O que comer pela manhã para repor a carência de ferro, quais são os legumes para se preparar uma boa salada, não gosto de carne vermelha e não quero tomar remédios… O que comer todos os dias para melhora minha carência de ferro e de selenio???

  8. Então é errado tomar pela manhã suco de beterraba, couve e laranja ou limão? Me explica isso direito por favor 😀

    • Olá Gi!

      Indica-se consumir leite, beterraba, chá e café em períodos afastados ao consumo de alimentos ricos em ferro não heme. Isso ocorre, pois esses alimentos diminuem a absorção de ferro no organismo.

      Qualquer dúvida, estamos à disposição.

      Obrigado e volte sempre!

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