Nutrientes importantes em uma dieta vegana

Alimentos derivados de animais fornecem muitos nutrientes essenciais, então seguir uma dieta vegana poderia colocá-lo em um maior risco de deficiência se você não tomar medidas para substituí-los. Estas são as principais.

Vitamina B12

Essencial para um sistema imunológico e nervoso saudável. É encontrado na carne, peixe, laticínios e ovos, mas as únicas fontes confiáveis ​​de B12 em uma dieta vegana são alimentos fortificados e suplementos.

Soluções: Inclua um produto fortificado, como cereais ou leite de soja, ou flocos de levedura nutricional e extratos de levedura.

 

 

Ferro

A falta de ferro pode causar anemia, cansaço e falta de concentração. Bem como a carne e outros alimentos animais, como peixes e ovos, é encontrado em alimentos à base de plantas

Soluções: As fontes incluem verduras de folhas verdes, pão integral e farinha, cereais fortificados, feijão, lentilhas e nozes, pinhões e sementes de gergelim. A vitamina C ajuda na absorção de ferro, enquanto compostos de chá podem dificultar. Então troque o chá por um pequeno copo de suco de laranja com seu cereal fortificado, por exemplo.

 

 

Cálcio

Trata-se de construir e manter os ossos saudáveis. O  leite é uma boa fonte, mas não a única.

Soluções: Nozes, damasco , figo seco e grão de bico.

 

 

Ácidos graxos ômega-3

Essas gorduras poliinsaturadas são especialmente vitais para a regulação da coagulação do sangue, saúde do cérebro e do coração e controla a inflamação. Estes são encontrados em peixes.

Solução: As gorduras de cadeia curta denominadas ALA (ácido alfa-linolênico) são encontradas principalmente na linhaça, nozes, avelãs, sementes de abóbora, produtos de soja e produtos hortícolas de folhas verdes.

 

 

Outros minerais a serem incluídos

Zinco, encontrado em cereais fortificados e algas comestíveis e a vitamina D, encontrada em um pequeno número de alimentos.

 

 

O que deve ser evitado

Alimentos veganos industrializados, mas rico em calorias, açúcar e gordura. Leia os rótulos.

E o óleo de coco, que é considerado mais saudável que outros óleos, porém contém mais gordura saturada. Deve ser consumido com moderação.

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